راهکار هایی برای یائسگی دیرتر قسمت دوم
یائسگی بخش از دوران زندگی طبیعی زنانه به شمار می رود که عموما هر بانویی آن را سپری می کند. اما موضوع که اهیمت دارد، آگاهی از این موضوعات است که کمک می کند تا طی این دوران اندام سالم تری داشته باشند و خود مراقبتی را به نوعی دیگر ادامه دهند. خواندن این محتوای دو قسمتی می تواند تاثیر زیادی در عادات و رفتارهایی که انجام می دادید، داشته باشد و کمک کند تا ورود به این مقطع از زندگی خود را مدیریت نمایید. در بخش دوم این محتوا و بررسی یائسگی دیرتر ، به نوع تغذیه، میزان مصرف مواد غذایی، هیدراته بودن، استفاده از مکمل های غذایی و … اشاره شده است که اطلاع از آن ها می تواند بسیار کمک کننده باشد.
خوراکی هایی که از یائسگی زودرس جلوگیری می کنند
6. غذاهایی که دارای فیتواستروژن بالا هستند بیشتر بخورید
فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که می توانند اثرات استروژن را در بدن تقلید کنند. بنابراین، آنها ممکن است به تعادل هورمون ها کمک کنند و یائسگی دیرتر رقم بخورد. تصور می شود که مصرف بالای فیتواستروژن ها در کشورهای آسیایی مانند ژاپن دلیلی بر این است که زنان یائسه در این مکان ها به ندرت گر گرفتگی را تجربه می کنند. غذاهای غنی از فیتواستروژن عبارتند از سویا و محصولات سویا، توفو، تمپه، بذر کتان، دانه کتان، دانه کنجد و لوبیا. با این حال، محتوای فیتواستروژن در غذاها بسته به روش های فرآوری متفاوت است. یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون و کاهش شدت گر گرفتگی و تعریق شبانه در میان زنانی که شروع به یائسگی کرده بودند، مرتبط بود. با این حال، بحث در مورد اینکه آیا محصولات سویا برای شما خوب است یا بد ادامه دارد. شواهد نشان می‌دهد که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن ها بهتر از مکمل ها یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا هستند. غذاهای غنی از فیتواستروژن ممکن است فواید کمی برای گر گرفتگی و خطر بیماری قلبی داشته باشند. با این حال، شواهد مختلط است.
تغذیه مناسب دوران یائسگی
7. آب کافی بنوشید
در دوران یائسگی، زنان اغلب دچار خشکی می شوند. این احتمالاً ناشی از کاهش سطح استروژن است. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز می تواند به رفع این علائم کمک کرده و یائسگی دیرتر را رقم بزند. نوشیدن آب همچنین می تواند نفخ ناشی از تغییرات هورمونی را کاهش دهد. علاوه بر این، آب می تواند با کمک به احساس سیری و افزایش اندکی متابولیسم، از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند (منبع معتبر 19، منبع معتبر 20). نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب، 30 دقیقه قبل از غذا ممکن است منجر به مصرف 13 درصد کالری کمتر در طول وعده غذایی شود. نوشیدن آب کافی ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن، کمک به کاهش وزن و کاهش علائم خشکی کمک کند.
8. قند تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند می تواند باعث افزایش شدید و افت شدید قند خون شود و شما را خسته و تحریک پذیر کند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را در زنان یائسه افزایش دهد. رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد. شواهد به دست آمده از یک مطالعه در این حوزه، نشان داد که در بین زنان 50 تا 59 ساله، رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و میان وعده با کیفیت استخوان ضعیف مرتبط است. رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر بیشتر افسردگی و بدتر شدن سلامت استخوان در زنان یائسه مرتبط است.
اهمیت تغذیه در تاخیر دوران یائسگی
9. وعده های غذایی را حذف نکنید
خوردن وعده های غذایی منظم ممکن است زمانی که شما در حال یائسگی هستید مهم باشد. خوردن نامنظم ممکن است برخی از علائم یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است مانع از تلاش برای کاهش وزن شود. یک برنامه مدیریت وزن یک ساله برای زنان یائسه نشان داد که حذف وعده های غذایی با کاهش وزن 4.3 درصدی کمتر همراه است. خوردن نامنظم ممکن است باعث بدتر شدن برخی از علائم یائسگی شود. حذف وعده های غذایی نیز ممکن است از کاهش وزن در زنان یائسه جلوگیری کند.
10. غذاهای غنی از پروتئین بخورید
خوردن منظم پروتئین در طول روز می تواند به جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن رخ می دهد، کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن را کاهش دهد و یائسگی دیرتر را رقم بزند. علاوه بر کمک به جلوگیری از از دست دادن عضلات، رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند به کاهش وزن کمک کنند زیرا سیری را افزایش می دهند و میزان کالری سوزانده شده را افزایش می دهند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات. مصرف منظم پروتئین با کیفیت بالا ممکن است از از دست دادن ماهیچه های بدون چربی جلوگیری کند، به کاهش وزن کمک کند و به تنظیم خلق و خو و خواب کمک کند.
همچنین در سپیتا خواهید خواند:
بهترین کاندوم های فضایی ایکس دریم در سال 2022
راهکار هایی برای یائسگی دیرتر قسمت اول
مکمل غذایی مناسب دوران یائسگی
11. مکمل های طبیعی مصرف کنید
بسیاری از زنان از محصولات و داروهای طبیعی برای تسکین علائم یائسگی استفاده می کنند. متأسفانه، پشتوانه علمی بسیاری از آنها ضعیف است. در اینجا رایج ترین مکمل های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی آورده شده است:
- فیتواستروژن ها: اینها را می توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل هایی مانند عصاره شبدر قرمز مصرف کرد. در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه آنها برای کاهش علائم یائسگی وجود ندارد.
- کوهوش سیاه: اگرچه برخی از مطالعات نشان دادند که کوهوش سیاه ممکن است به طور موثر گرگرفتگی را کاهش دهد، شواهد متفاوت است. علاوه بر این، اطلاعات بلندمدتی در مورد ایمنی این مکمل وجود ندارد.
- سایر مکمل ها: شواهد برای اثربخشی کمیاب است
- استفاده از مکمل های رایج دیگر مانند پروبیوتیک ها، پری بیوتیک ها، کاوا، DHEA-S، دونگ کوای و روغن گل مغربی. مکمل های طبیعی ممکن است به درمان علائم یائسگی کمک کنند، اما شواهد بیشتری در مورد ایمنی و اثربخشی آنها مورد نیاز است.
یادتان باشد که یائسگی یک بیماری نیست بلکه یک بخش طبیعی از زندگی است حتی اگر یائسگی دیرتر باشد. اگرچه مقابله با علائم آن دشوار است، اما خوردن رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم ممکن است به کاهش و پیشگیری از آنها کمک کند. نکات بالا را در زندگی خود اجرا نمایید تا زمان ورود به دوران یائسگی و بعد از آن راحت تر و لذت بخش تر زندگی را ادامه دهید.
